Consejos y pautas alimentarias antes de las fiestas navideñas
Las fiestas Navideñas son unas fiestas que nosotros los nutricionistas calificamos de “complicadas” ya que son fiestas muy sociales en las que se reúnen las familias y se asocia la celebración a la comida. Las emociones pueden también jugar un papel importante, tanto en positivo como en negativo, dando pie a excesos.
En previsión de esos excesos Navideños se pueden hacer varias cosas:
1) 
Establecer una pauta nutricional, muy equilibrada, y efectuar un plan saludable y personalizado, con la ayuda del nutricionista, para un mes o unas semanas antes de las fiestas.
2) Establecer una pauta saludable de ejercicio físico. Con una hora y media de ejercicio moderado a la semana, es suficiente.
3) Planificar las compras de los menús de las Fiestas Navideñas con antelación. Se pueden hacer menús ligeros y saludables con combinaciones apetecibles que pueden aligerar las comidas pesadas durante las Fiestas.
4) Basado en mi experiencia, os propongo configurar un calendario navideño desde el 21 de diciembre hasta pasado Reyes. En el que podamos anotar los días en que, con alta probabilidad, vamos a “cometer esos excesos” y aquellos en los que podamos compensar con alimentos depurativos. El objetivo, mantener una balance equilibrado a fin de conseguir una dieta salutífera.
¿Qué puedo hacer si no me hace seguimiento un nutricionista?
En caso de no tener un nutricionista que te haga el seguimiento y un plan personalizado equilibrado, os ofrezco unas recomendaciones nutricionales y una plan general, que a continuación detallo:
- Comer con normalidad pero de forma equilibrada, evitando cualquier plan extremo como seria comer solo fruta o a base de batidos. Puedes pensar que, con ello, vas a bajar de peso y compensar lo que vayas a recuperar en las Fiestas; contrariamente, puede provocar una cierta ansiedad e incrementar los futuros excesos.
- Masticar y comer despacio, vigilando las raciones en las ingestas para que el estómago se adecue y se vaya desinflamando. De esta forma, cuando llegan las Fiestas, no apetecen tanto los excesos.
- Cocinar verduras u hortalizas crudas o al vapor de primer plato, ya que son muy ligeras y saciantes, y un segundo plato basado en proteína. De esta forma estamos haciendo una mezcla saludable que evitará una mala digestión.
- Hacer 5 comidas al día, repartidas en horarios más o menos estables y regulares. La comida de media mañana y la merienda, es importante que sean frutas; la de media mañana mejor si es manzana o pera, a media tarde es recomendable kiwi, piña o mandarina.
- Beber agua abundantemente fuera de las comidas. Es importante no beber agua pura en las comidas ya que provoca que los jugos gástricos se disuelvan. Ello hace que la digestión (que necesita la acidez de los jugos gástricos) no sea del todo correcta, ésta se ralentizará pudiendo provocar, además, somnolencia. En caso de optar por una bebida durante las comidas, aconsejo una infusión ya que se trata de agua saturada con las moléculas de las propias hierbas; de esta forma evitaremos que el agua reaccione con los jugos gástricos. Tras la comida, una infusión contribuirá a mejorar la digestión.
- Cenar de forma ligera, incluso un ayuno protegido con algún sustituto saludable con proteína, como batidos o barritas, consiguiendo que se aligere la carga en la digestión y que podamos bajar algo de peso.
- Evitar lo más típico de las Fiestas Navideñas como los turrones, licores, etc. hasta los días más señalados.
¿Qué hacemos si tenemos comidas o cenas de empresa o con amigos antes de las Fiestas de Navidad?
Es fundamental disfrutar de esos momentos. En estos casos lo mejor es comer con normalidad, evitando el pan, y compensar ese exceso al día siguiente con un menú ligero mediante puré de verduras o frutas, en la comida y en la cena. Puede parecer complicado porque, como he mencionado al principio, se mezclan fiestas, emociones y familia y ello hace difícil mantener una “disciplina” nutricional. Debemos disfrutar de esos momentos, por supuesto, son necesarios; hemos de saber como compensarlos.
Muchos de mis pacientes han comprobado que, tras la Navidades, no sólo no han aumentado de peso, sino que han podido perder algunos gramos.
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